Бицепс
Бицепс – это устоявшийся символ общей мускулатуры. Любой спортсмен в первую очередь продемонстрирует его. Эта мышца всегда на видном месте и потому практически каждый мужчина заинтересован в ее прокачке. Однако не смотря на постоянную эксплуатацию и, вроде бы, очевидные вещи, мало кто знает, что вообще представляет из себя бицепс: его строение, анатомию и функцию для нашего тела.
Анатомия
Бицепс называют двуглавой мышцей плеча, так как он состоит из двух головок.
Обе мышцы имеют одинаковую длину, не смотря на названия. В верхней точке, они крепятся к клювовидному отростку лопатки, а в нижней – к локтевому суставу. Проще говоря: бицепс — это объемная мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья.
Функция
Бицепс руки функционирует для того, чтобы разгибать и сгибать руку в локте. Он, так же, помогает вращаться предплечью и кисти. В ежедневной жизни мы часто взаимодействуем с окружающим миром, где приходится поднимать различные предметы. В связи с тем, что сгибательных движений в практике больше, строение бицепса позволяет выполнять всю основную физическую работу. В некоторых случаях, он может выступать в качестве стабилизатора, помогая контролировать вас или ваше отягощение.
Бицепс. Подробное описание и способы накачки
Одной из самых привлекающих взгляд мышечных групп являются бицепс. Именно они придают эффектный вид рукам, их демонстрируют подростки и взрослые мужчины, пытаясь доказать свое превосходство и силу. О том как накачать другие мышечные группы вы можете прочитать на странице моего блога МЫШЦЫ.
Что это такое:
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, в анатомии человека это мышца, находящаяся между тыльной стороной локтя на передней поверхности руки и мышцами плеча, состоящая из двух связок, которые сходятся в локтевом суставе. Занимает примерно одну третью часть руки.
Из чего состоит бицепс:
Состоит бицепс из двух пучков: внутреннего и внешнего. Внешний пучок зрительно повышает пик бицепса, а внутренний – увеличивает толщину и общую массу.
Для чего нужны бицепсы, и какие функции выполняют:
Наиболее значимыми функциями бицепса являются поднятие и сгибание руки в локтевом суставе, сгибание запястья и вращение предплечья.
Какими упражнениями их можно накачать:
Так как ни одно упражнение не задействует одновременно все пучки с одинаковой напряженностью, необходимо подбирать нагрузку для каждого в отдельности и выполнять эти упражнения вместе или по очереди.
Чтобы бицепс выглядел эффектно, он должен иметь и пик и толщину. Особое внимание уделяется внешнему пучку, отвечающему за пик, если вам предстоит позирование. Чтобы увеличить толщину и общую массу бицепса, необходимо повышать нагрузку, выполняя упражнения с поворотом кисти наружу (так называемой супинацией).
Вот лишь некоторые простые упражнения, позволяющие нарастить бицепс:
Является лучшим из упражнений, сильно нагружающих бицепсы и дающим хорошую дополнительную растяжку, развивая форму и качество. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью со спинкой, наклоненной примерно на 60 градусов. Из исходного положения согнуть руки к плечам, затем возвратится в исходное положение. Это упражнение исключает помощь ног или корпуса в поднятии веса. Накачивать бицепсы этим методом лучше всего людям, имеющим сильные плечи и спину.
Это упражнение обязательно рекомендуется спортсменам, имеющим разрыв или пустое место между локтевым сгибом и нижней частью бицепса, так как помогает его заполнить. Нужно упереться грудью в изолирующую скамью, свесив руку с гантелью или штангой с другой стороны. Поднимайте штангу или гантель максимально вверх, а затем плавно опускайте, с постоянной нагрузкой и не отклоняясь назад.
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, самое эффективное для развития высоты бицепса. Исходное положение: сесть на скамью, упирая локоть руки во внутреннюю часть бедра. Затем согнуть руку до упора и медленно разогнуть в исходное положение. В результате сразу почувствуется тяжесть подъема, и приблизительно через 10 повторов в быстром темпе ваши руки начнут отказывать.
Это упражнение, которое также служит для накачивания бицепса, состоит из сгибания рук с гантелями. Большие пальцы рук при его выполнении смотрят вверх. Выполнять можно одной или двумя руками сразу, поднимая гантели к плечам и медленно опуская обратно. Упражнение в первую очередь развивает бицепсы и предплечье, а также плечелучевые мышцы.
Немаловажное значение имеет длина бицепсов. Мышца должна описывать плавную, сильную кривую, начинаясь почти от локтя, а затем изгибаясь вверх. Это имеет значение при демонстрации поз с раскинутыми руками. Помимо этого, когда вы сгибаете руки в локте, нижний пучок мышцы поднимается вверх, помогая созданию объема бицепса.
Как ускорить наращивание мышечной массы?
Поскольку занятия бодибилдингом характеризуются интенсивными нагрузками и стимулируют рост мышц, необходимо увеличить калорийность питания, особенно во время набора массы. Средняя калорийность должна составлять около 5000 калорий в день и иметь соотношение белок – 20%, жир – 30% и углеводы %0%. Это примерные рекомендации, так как в каждом случае необходим строго индивидуальный подход к питанию в зависимости от телосложения и желательного результата в различных фазах тренировок.
Существует так называемое спортивное питание, позволяющее достичь быстрого результата в сравнительно короткие сроки:
Позы, демонстрирующие бицепсы на соревнованиях
После достижения поставленных целей в развитии своего тела, возникает желание показать свои успехи окружающим. Те, кто не собирается участвовать в соревнованиях, могут посчитать позирование лишним, но изучение своего тела в зеркале помогает определить успехи и недостатки ваших тренировок и провести соответствующую корректировку.
Нужно научиться правильно тело показывать, ведь судьи оценивают не только мышцы, но и умение их демонстрировать, а также пройти процесс сушки, в котором из организма выводится вода, чтобы на теле лучше проступали мышцы и вены. На самих соревнованиях участники обмазывают себя театральным гримом, придавая телу бронзовый блеск
Существует семь обязательных поз для демонстрации своего тела в бодибилдинге.
Две из них предназначены для показа именно бицепсов:
1.Фронтальная демонстрация (двойной бицепс спереди).
2.Задняя демонстрация бицепсов
Для показа двойного бицепса сзади повернитесь спиной к зрителям. Немного отставив одну ногу, поднимитесь на носок, напрягая икроножную мышцу. Расправьте латеральные мышцы и одновременно с этим для демонстрации бицепсов поднимите руки в отправное положение. Оставаясь в напряжении, немного сдвиньте лопатки, чтобы продемонстрировать мускулатуру спины. Затем супинируйте запястья демонстрируя максимальную выпуклость бицепсов. Для показа асимметричности трапециевидных мышц нужно повернуть голову в сторону. Отводя локти назад, немного прогните спину, чтобы сидящие сзади максимально разглядели ваше тело.
Самые знаменитые бодибилдеры:
Одним из самых известных и узнаваемых бодибилдеров в мире является Арнольд Шварценеггер, снявшийся во многих фильмах.
Среди других, известных в мире спорта, можно назвать:
И хотя бодибилдинг считается западной культурой, а в сегодняшнем списке культуристов большинство занимают жители других стран, можно вспомнить известных на весь мир русских тяжелоатлетов:
Это далеко не полный перечень богатырей земли русской. Возможно, там появится и ваше имя.
А для тех, кто мечтает ускоренными темпами прибавить минимум 15% к своей силе я советую приобрести программу тренировок «6 недель силы» о которой более подробно вы можете узнать со страниц моего блога.
Возможно, вас заинтересует также статья протеин в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «тренировка с гантелями»
Бицепс. Мифы и реальность
Бицепс считается символом мужской силы и красоты и очень часто по нему судят об общем развитии мускулатуры. Именно поэтому большинство новичков, приходя в тренажёрный зал, проводят свою тренировку с упражнениями на бицепс. Они прокачивают его гантелями под разными углами, ровной и кривой штангой, разными видами блоков и тренажеров. Тратят на это огромные силы и время, но все это не приводит к видимым результатам.
Виной всему — неправильный выбор методики тренинга мышц рук. Разберем самые распространенные ошибки, препятствующие достижению реальных результатов и приближению к заветной мечте.
1. Миф
«Для того, чтобы стать счастливым обладателем мощных бицепсов, нужно каждую тренировку посвятить упражнениям на руки»
Как ни парадоксально, упражнения, направленные только на развитие мышц рук — пустая трата сил и времени. Тренировки новичка, с упором на выполнение упражнений для бицепса и трицепса не приведут к желаемому результату.
Даже если стараетесь изо всех сил и ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, градом льет пот и дышите как паровоз, вы все равно не сможете дать достаточный стимул своему организму для высвобождения гормонов, требующихся для роста мышечной массы.
Должна расти вся мышечная масса в целом, а для этого, первым делом, следует нагружать ноги и спину. Именно поэтому тренеры и атлеты со стажем в один голос говорят, что, если вы решили «накачать» бицепсы, то должны делать базу и приседания.
Причиной этому является гормональная система организма человека. Большой объем тестостерона (гормона, участвующего в росте мышечных волокон) будет выделяться только тогда, когда будет задействована большая часть всей мускулатуры.
Хотя сами приседания и не могут непосредственно наращивать мышцы рук, при их выполнении задействован больший объем мышечной массы, чем при выполнении любого другого упражнения, и, поэтому, выделяется максимальное количество тестостерона.
2. Миф
«Использование блоков и тренажеров разнообразит проработку разных частей бицепса и будет способствовать увеличению его мышечной массы.»
Любые упражнения со сгибаниями и разгибаниями рук на тренажерах и снарядах никак нельзя связывать с максимальным наращиванием и развитием мышечной массы бицепсов. Для максимального эффекта развития, основывайтесь на базовых упражнениях со свободными весами. Оставьте акробатические движения и причудливые позы — такие методы только отвлекают вас и затормаживают рост.
Как бы тяжело вы не работали на блоке, невозможно точно определить, в какой момент наступает утомление мышечных волокон бицепсов, так как при занятиях на блоках, активно включаются в работу вспомогательные мышцы.
Даже если вы делаете упражнение до очевидного утомления, то в большей степени это утомление верхней части спины, плеч и предплечий. Бицепсы же остаются непроработанными, хоть и присутствует ощущение их «прокачки». При этом же объеме тренировки со свободными весами, вы добьетесь гораздо большего результата.
И вообще, если вы новичок, даже не думайте про изолированные упражнения!
3. Миф
«Использование запредельных весов позволяет быстрее нарастить мышечную массу и увеличивает силу.»
Только идеальная техника и правильное выполнение упражнения позволяет сконцентрировать усилия и полноценно нагрузить нужную мышечную группу.
Если вы задались целью накачать большие бицепсы, откажитесь от непосильных сгибаний рук с раскачкой и читингом. Этим вы дадите хороший стимул для полноценного роста мышечной массы и избавите себя от риска получения травм.
Больше – не значит лучше. Строго придерживайтесь правил выполнения упражнения. Если вашей технике еще далеко до идеала, откиньте 10% от используемого веса и прорабатывайте технику выполнения с оптимальным весом.
Чтобы отточить технику, занимайтесь перед зеркалом, а лучше с помощью наставника. Кто же, как не тренер, может рассказать о нюансах выполнения упражнения. Правильная техника повысит эффективность Ваших тренировок и поможет избежать травм в тренажерном зале.
4. Миф
«Возможность накачать бицепс с помощью отжиманий от пола.»
Отжимание замечательное и полезное упражнение, однако при выполнении этого упражнения бицепсы играют малозначительную роль. Атлеты, хоть немного разбирающиеся в анатомии, знают, что выполнение отжиманий от пола является упражнением для развития трицепса и грудных мышц.
Иллюзия прокачки бицепса при отжиманиях создается тем фактом, что при выполнении этого упражнения бицепс наливается кровью и визуально становится больше. На самом деле роль бицепса в этом движении заключается только лишь в кратковременном удержании тела при опускании.
Выполняя отжимания, мы поднимаем свое тело вверх разгибанием рук, за счет работы трицепсов. Анатомическая функция трицепса является антагонистом бицепсу — его противоположностью (трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает).
А негативная фаза упражнения (опускание тела к полу) очень кратковременна и приводит к небольшой статической нагрузке бицепса. Такая нагрузка крайне незначительна и не способна улучшить физические параметры — увеличение силовых показателей бицепса и увеличения его мышечной массы.
5. Миф
«Упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться в конце тренировки, так как это маленькие группы мышц.»
Да, большинство планов тренировок строятся по принципу «от максимального — к минимальному». В первой части тренировки планируются упражнения, воздействующие на максимальный объем мышечной массы тела (приседания, тяги, жимы), а во второй части прорабатываются малые группы мышц — бицепс, пресс и голень.
Но, если вы планируете улучшить показатели какой-то определенной группы мышц, упражнения на них выполняются в самом начале занятия, когда организм полон сил и энергии. Если же вы делаете упражнения на руки или брюшной пресс, утомившись от выполнения приседаний или становой тяги, то не сможете проработать их качественно и эффективно.
В любом случае помните, что ни одна методика тренировок не может работать долгий период. Независимо от того, по какой программе вы занимаетесь, наступает момент, когда организм, привыкший к однообразным нагрузкам начинает выполнять упражнения с минимальным усилием, напрягая все меньший объем мышечной ткани. Вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса и роста показателей нет. Если срочно не поменять программу и методику тренировки, то можно постепенно сойти к тем физическим показателям, которые были у вас до этого.
Двуглавая мышца плеча
Статья по функциональной анатомии бицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.
Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.
Общее описание двуглавой мышцы плеча.
Данная мышца является не только центром внимания многих тренирующихся мужчин, но и крайне важной структурой, позволившей человеку выгодно отличаться от собратьев по животному миру.
Если взглянуть на строение данной мышцы у обезьян, то можно заметить, что у них она мощнее, но не столь функциональна.
Необходимо понимать, что перестройка плеча у человека связана, в том числе, с важностью броска.
Исследователи оперируют термином “упругой энергии”. Структуры плеча выступают неким подобием рогатки, где бицепс натягивает “резинку”. Это позволяет человеку быть отличным метателем, что значительно упростило доминирование в природе (метание копья, камней и т.д.).
Кроме этого, двуглавая мышца плеча активно помогает в процессе приема пищи (поднести еду ко рту) и в использовании инструментов (создавая мощное вращательное усилие).
Бицепс плеча представляет собой две головки, берущие начало из разных точек, но соединяющихся вместе в области прикрепления.
Одним из важных отличий от животного мира является положение лопатки человека. Данные различия частично меняют биомеханику движения, давая большую функциональность двуглавой мышце плеча.
Точки начала бицепса плеча.
Точки крепления двуглавой мышцы плеча.
Направление волокон бицепса плеча.
Волокна бицепса плеча направлены по ходу движения, почти параллельно плечевой кости.
Иннервация двуглавой мышцы плеча.
Бицепс плеча иннервирует мышечно-кожным нервом (musculocutaneous nerve), выходящим из C5, C6 и С7.
Кровоснабжение и лимфоотток бицепса плеча.
Кровоснабжение происходит благодаря плечевой артерии (arteria brachialis), которая является продолжением подмышечной артерии (arteria axillaris).
Венозный отток происходит благодаря плечевой вене (vena brachialis), которая соединяясь с базиликовой веной (vena basilica) образует подмышечную вену (vena axillaris).
В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.
Прохождение важных вен и артерий, а также загруженность региона элементами лимфатической системы, может говорить о том, что проблемы с функциональностью бицепса плеча (в том числе укорочение и спазмированность) могут довольно значительно влиять в негативном ключе на физиологические процессы.
Основные функции двуглавой мышцы плеча.
Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с двуглавой мышцей плеча.
Бицепс плеча является поверхностной мышцей, которая хорошо видна на почти всем своем протяжении. Исключение представляет верхний участок, где мышца перекрывается дельтовидной и большой грудной.
Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.
Перечень:
Проявления дисбалансов бицепса плеча.
Болевая симптоматика при нарушениях в работе двуглавой мышцы плеча:
Нарушение повседневных движений из-за дисбаланса бицепса.
Наиболее распространенным отклонением является небольшое сгибание в локтевых суставах при условно нейтральном положении человека. Это может говорить о том, что есть укорочение мышцы.
В случаях, когда бицепс плеча не выполняет свои функции полноценно, может появляться излишнее напряжение в дельтовидной мышце и верхнем отделе трапециевидной.
При наличии неврологических нарушений (пирамидная недостаточность при ДЦП или после инсульта) мышца будет спастичной, т.е. разгибание в локтевом суставе в той или иной мере будет затруднено.
Отклонения в стандартных упражнениях для бицепса плеча в случае дисбалансов:
Участие мышцы в спортивной активности.
Исходя из функции двуглавой мышцы плеча (сгибание предплечья, наружная ротация предплечья, сгибание плеча), можно определить спектр выполняемых функций в различных видах упражнений.
Следует различать следующие виды активности:
По точке фиксации:
1. Точка фиксации – предплечье, т.е. движение связанное с подтягиванием корпуса при фиксированном предплечье и кисти («предплечье-якорь»), упражнения выполняемые из положения виса (подтягивание на перекладине, кольцах, канате и пр).
2. Точка фиксации – плечевой пояс, т.е. движение связанное с отрывом снаряда от пола при фиксированном поясе верхней конечности («лопатка-якорь»), упражнения выполняемые из положения стоя или сидя (тяга штанги стоя в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга верхнего блока, гребля и пр.)
По сложности:
1. Многосуставные движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является функциональной единицей мышечной цепи. В данном виде активности мышца не является ведущей, выполняя часть двигательной схемы (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне, гребля)
2. Изолирующие движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является ведущей двигательной силой (сгибание рук со штангой, гантелей, ленточным эспандером или в тренажере)
По динамике:
1. Динамическая работа связана сокращением мышцы, и как следствие, перемещением в пространстве тела (подтягивание) или снаряда (сгибание рук со штангой).
2. Статическая работа связана с минимальным изменением длины мышцы, удержанием определенного положения руки в течение определенного времени (велосипедный спорт, «столпы Геркулеса», становая тяга).
3. Смешанная работа предполагает изменение режима сокращения мышцы в рамках одной дисциплины (борьба, армрестлинг, упражнения на коне, кольцах в спортивной гимнастике).
Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе двуглавой мышцы плеча.
В случае, если бицепс плеча не справляется со своим функционалом, то нагрузка будет смещаться:
Показания миографа по активности двуглавой мышцы плеча.
В данном разделе приведены примеры упражнений и активность бицепса плеча в них.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC).
Учитывайте, что это усредненные данные и в индивидуальных случаях могут отличаться.
Показатели приведены на основе данных “ACE”.
Важно обратить внимание на то, что исследования (по сути) не задействовали двуглавую мышцу плеча при динамике в сгибании плеча и при отведении.
Распространенные варианты упражнений для бицепса плеча.
Варианты расслабления бицепса плеча.
Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.
С уважением, команда специалистов Evotren.
Фитнес обучения для тренеров.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:
