Бег с Лидьярдом: 5 главных советов от легендарного тренера
Множество лучших спортсменов мира либо тренируются по системе Лидьярда, либо используют различные модификации этой системы. Эта статья поможет вам ознакомиться с основными идеями автора.
Бег как основа сохранения жизни был известен ещё нашим предкам, тогда это был способ спастись от опасности и добыть продовольствие. Сегодня бег – это не жизненно важная необходимость, а скорее философия жизни. Всё больше людей вовлекаются в беговую культуру, а значит, появляются новые беговые школы и клубы.
Бег со всех сторон просачивается в нашу жизнь и становится её частью. Но важно не просто привить здоровую привычку бегать, а делать это технически правильно, иначе такой здоровый образ жизни приведёт к не самым здоровым последствиям.
Чтобы избежать неприятностей и достичь результатов, спортсмены прибегают к советам профессионалов. Если у вас нет возможности заниматься с тренером лично, вы можете тренироваться самостоятельно, а поможет вам один из лучших тренеров современности и легенда лёгкой атлетики – Артур Лидьярд.
Бег трусцой в его нынешнем виде зародился в конце 50-х годов, когда Артур Лидьярд начал им заниматься ради удовольствия и расслабления. Познав пользу лёгкого бега, Лидьярд начал проповедовать свою методику среди спортсменов всех циклических видов спорта.
Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как ему: пловцы, футболисты, игроки в теннис сделали бег трусцой важным дополнением к основным формам тренировки, и изменения были поразительны.
Секрет в том, что медленный бег важен прежде всего для сердца. Остальные положительные сдвиги являются вспомогательными, потому что главное – это развитие сердечно-сосудистой системы. Бег на низком пульсе помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.
Представление о том, что нагрузки навредят вашему мотору, обычно ложное. Сердце обладает огромным адаптивным резервом: именно он позволяет людям совершать необыкновенные подвиги, например, пробежать милю быстрее 4 минут.
Итак, вот несколько главных рекомендаций из книги “Бег с Лидьярдом”.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Избегайте стресса, малоподвижного образа жизни и боритесь с лишним весом
Теперь, когда мы поняли, что наш лучший друг и беговой напарник – сердце, познакомимся с нашими злейшими врагами: лишний вес, недостаточная подвижность и стресс. С первыми двумя пунктами многие люди свыклись, потому что принимают с пищей значительно больше калорий, чем расходуют и чем необходимо организму для физической деятельности.
Часто мы едим слишком жирную и тяжёлую пищу, потому что с детства унаследовали плохие привычки питания, и ежедневно переедаем.
Третьим отрицательным и важным фактором является напряжение или стресс. Можно быть хорошим бегуном и питаться правильно, но страдать от стресса. В таком состоянии увеличивается содержание сахара и холестерина в крови, происходит повышение кровяного давления.
Обильное питание приводит к существенному увеличению уровня жировых субстанций в кровотоке, вызывает значительное напряжение системы пищеварения. И это вынуждает сердце работать напряженнее, чтобы обеспечить больший приток крови к органам пищеварения.
Кроме того, современный образ жизни способствует более быстрому, небрежному и скудному приему пищи в течение дня и кулинарным излишествам ближе к ночи.
Известно, что, когда едят понемногу, в спокойной обстановке, чувство насыщения наступает быстрее. Аппетит постепенно уменьшается по мере того, как человек приучает себя к небольшому объёму пищи.
Колебания уровня сахара в крови, которые и вызывают чувство голода, можно преодолеть. Люди расходуют всё меньше энергии, но аппетит, к которому мы привыкли, не уменьшается пропорционально. Ежедневное потребление 600 ккал сверх нормы приведет к образованию около 400 г жира.
Для того чтобы продолжать наслаждаться жизнью, необходимо минимизировать стресс и следить за тем, на каком “топливе” работает ваш организм. Достичь этого можно довольно легко, упражняясь понемногу и достаточно регулярно.
Существует очень простая, экономичная и приятная форма нагрузки, которую можно выполнять в удобное время и в удобном темпе. Это бег трусцой.
Бегайте медленно, чтобы развить выносливость
Низкоинтенсивный бег тренирует сердечную мышцу, делая ее выносливее. Выносливость – это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила, даёт то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного человека.
Наличие силы позволяет один, два или несколько раз поднять исключительно большой вес. Выносливость позволяет поднимать меньший вес, но неограниченное число раз, так как это способность выдерживать определённую работу путём улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных мышечных групп.
Чтобы бежать быстрее, нужно развивать выносливость, сочетать медленные и скоростные тренировки. Только скоростные тренировки непременно приведут вас к физическому порогу и состоянию перетренированности.
Тренируйте экономичность бега
Обращайте внимание на покрытие, по которому вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.
Ваш бег не экономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега, например, излишне энергичная работа рук и плеч. Вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости.
Следите за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно двигаться вперёд. Это позволит вам бежать более экономично и свободно.
Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко, если вы держите их высоко, вы зажимаетесь и раскачиваете корпус. Вместо того, чтобы продвигать тело вперёд, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания, таким образом, происходит утечка энергии.
Проверьте себя: побегайте по песку и затем оглянитесь на свои следы. Если вы бежите правильно, то следы будут почти на одной линии.
Проявляйте осторожность при беге в жару
Температура различных участков тела значительно различается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и окружающей среды. Организм может рассеивать тепло посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи.
Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда температура, наоборот, высока или когда в теле накапливается излишнее количество тепла, они расширяются.
Чрезмерная работа сердца для поддержания необходимого кровотока вызывает ухудшение физического состояния: это проявляется в возникновении тошноты, головокружения и даже теплового удара.
Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то обязательно столкнётесь с тепловыми судорогами, вызванными излишней потерей соли и воды, что ведёт к нарушению нервно-мышечной передачи, тепловому истощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием.
Все это может стать причиной теплового удара – состояния, когда центр терморегуляции в мозге перестает функционировать нормально.
Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя время пробежки, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой.
Запомните, что во время беговых тренировок при высокой температуре воздуха влажность должна быть высокой, при низкой температуре – влажность тоже должна быть низкой. В других случаях ограничивайте объём занятий бегом, чтобы исключить риски для здоровья.
Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда бегают большие расстояния в жару в тёплой одежде. Организм при таких тренировках теряет запасы воды и минеральных солей, при этом жир сгорает незначительно. Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной жидкости, и вес почти возвращается к прежней отметке.
Если одеться легче, это позволит снизить температуру тела, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния в медленном темпе, а значит, организму придётся истратить больше жира.
Лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела: может появиться мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия или даже сознания.
Если у вас начинает стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлаждённые напитки или прохладный душ. Продолжать тренировку опасно.
Ставьте стопу правильно, чтобы избежать травм
Риск получения травмы на твёрдой поверхности гораздо меньше, чем на рыхлом грунте.
Самая распространённая травма – боль в области голени. Она наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. Это вызывает перенапряжение мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.
Те, кто бегает на передней части стопы, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу.
Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперёд. Это может вызвать мозоли при беге, повреждение ногтей и плюсневых костей и воспаление надкостницы.
Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины тренировку в таких случаях следует как можно чаще проводить на траве или на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.
Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обоих кроссовках.
Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены. Четырехглавую мышцу бедра можно укрепить, выполняя приседания, бег в гору, упражнения на растяжку.
Если вы не занимаетесь спринтерским бегом, не бегайте на носках, приземляясь на переднюю часть стопы. На низкой скорости центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Икроножные мышцы работают в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге.
Естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Бегая естественно, вы значительно повысите скоростные показатели.
Вот ещё несколько важных моментов, от которых будут зависеть спортивные результаты бегуна, по мнению Артура Лидьярда.
1. Природная скорость или способность к ускорению
Хорошая природная скорость может действительно быть одним из врожденных талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного человека соревновательной дистанции, и потому важно определить, какая подходит именно вам.
2. Выносливость и способность поддерживать быстрый темп
Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат большее количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно.
Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и отвечают за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.
Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Комбинация волокон заложена с рождения, и изменить их практически невозможно, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены.
3. Умение варьировать скорость на забеге и способность контролировать свой бег
Для того чтобы тактически грамотно построить бег, необходимо чувствовать темп и контролировать его. Очень часто бегуны начинают слишком быстро, поддаваясь общему потоку. У них слишком быстро образуется большой кислородный долг, и к концу забега наступит расплата.
При хорошей выносливости иногда имеет смысл рисковать и довольно рано задавать высокий темп, при условии, что ветер не слишком сильный, в надежде, что более быстрые бегуны с худшей выносливостью окажутся настолько неразумными, что поддержат предложенный вами темп.
Если же они обладают достаточным опытом, то могут этого и не сделать; в таких случаях имеет смысл сделать передышку и затем опять взять высокий темп.
4. Способность почувствовать момент для финишного рывка
Предстоит много раз опробовать, какой по длине отрезок для вас оптимален при выполнении финишного ускорения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, другие – постепенно.
Если вы можете ускориться быстро, то перед началом финишного ускорения можете спокойно находиться в группе лидеров или сами лидировать; в противном случае разумнее остаться немного позади лидеров, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно набрать скорость, прежде чем обойти их. В противном случае вы “потащите” их за собой и от этого не получите никакого преимущества, поскольку были первым, кто дрогнул.
5. Умение трезво оценивать возможности соперников
Как можно внимательнее изучайте своих соперников – и местных, и из других городов, старайтесь узнать как можно больше об их сильных и слабых сторонах. Вы можете читать и о бегунах из других стран и учитывать их опыт.
Часто вы встречаетесь на дорожке с бегунами, о которых либо вообще ничего не знаете, либо знаете очень мало. Имеет смысл попросить тренера или товарища посмотреть на старт со стороны и оценить возможности неизвестных бегунов.
Вам самому надо быть очень уверенным в собственных силах. Чаще всего когда кто-то начинает ускорение, другие бросаются за ним следом. Некоторые бегуны постоянно меняют темп бега, и за ними следует внимательно наблюдать, потому что если у вас не слишком хорошо развито чувство темпа, то вас могут обмануть и втянуть в серию необязательных спринтерских рывков на дистанции.
6. Правильная оценка темпа бега
Типичная привычка некоторых бегунов – неожиданные рывки из положения в середине группы, затем принятие нового положения за лидером и вновь отставание, то есть бесконтрольное передвижение внутри группы. Это напрасная трата сил.
Если вы намереваетесь изменить свое положение на дистанции, делайте это целеустремленно, а добившись своей цели, не уступайте завоеванного места.
Старайтесь по возможности удерживать ровный и экономичный темп по дистанции. Обходите соперников только на прямых, на поворотах – лишь в крайних случаях, когда у вас нет другого выхода. У бегуна, который предпринимает спринтерские ускорения на середине дистанции, скорее всего, не хватит сил для финишного ускорения.
Это лишь малая часть того, что завещал будущим поколениям Артур Лидьярд. Тренера не стало в 2004 году, но своей любовью к спорту и энергией он успел изменить мир бесповоротно, и вы легко можете стать частью этого прекрасного мира!
Тренируемся по Лидьярду: 28-недельная программа тренировок
Среди воспитанников легендарного новозеландского тренера Артура Лидьярда в общей сложности 17 олимпийских медалистов, среди которых Питер Снелл, Мюррей Халберг и Барри Маги.
Благодаря своим революционным тренировочным принципам, которые оказались настолько успешными, что используются и доныне, он навсегда изменил подход к подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. Более того, большинство современных популярных беговых программ имеют схожие с методиками Лидьярда моменты.
По словам знаменитого тренера, ключевыми факторами подготовки бегуна являються значительные объемы и дозированное количество анаэробных занятий. Также, согласно его теории, любая эффективная тренировочная программа должна состоять из нескольких этапов, направленных на развитие определенных навыков и качеств, и завершаться гонкой или началом соревновательного сезона. Оптимальный график тренировок должен состоять, как минимум, из 28 недель: 12 недель для построения базы, 8 недель отведены для тренировок бега в гору и развития скоростных качеств, 6 недель для подводки к соревнованию/событию и 10 дней для снижения нагрузок и отдыха.
Этап 1. Построение базы/аэробные тренировки
Этот трехмесячный период является наиболее важным в тренировочном плане Лидьярда. Если вы хотите достичь своей цели, то должны обязательство развивать свою выносливость, говорит он. Каждый бегун имеет свой индивидуальный аэробный потенциал, который определяется способностью организма потреблять и усваивать кислород. Таким образом, систематически работая над повышением уровня VO2 max, вы закладываете основу для своих будущих успехов.
Рекомендуемая длительность таких сессий должна составлять: одна тренировка – два часа, две остальные – по полтора.
Этап 2. Бег в гору/ Развитие скорости
В первые четыре недели этого периода основное внимание должно уделяться тренировкам, которые состоят из бега в гору, и включают следующие элементы: прыжковый («олений» бег») в гору, бег с горы и спринт. Такие занятия развивают силу и гибкость мышц, а также улучшают технику бега, что приводит к повышению его экономичности. Лучше всего для этих целей подойдет холм с ровным участком в 200-400м у основания для спринтов, 200-300-метровым подъемом для прыжкового бега и плоской вершиной или пологим спуском для восстановления. Кроме того, вы можете проводить такие занятия на беговой дорожке с регулируемым наклоном.
После тщательной разминки, выполните прыжковый бег, вынося бедра вперед и высоко поднимая колени. Лидьярд описывает это движение «как медленный бег вприпрыжку». Если вы не можете преодолеть всю дистанцию таким образом, то перейдите на обычный бег, а затем снова продолжайте выпрыгивания. Наверху легко побегайте около трех минут или сбегите вниз по небольшому склону быстрым, расслабленным шагом. Каждые 15 минут (примерно после каждого третьего или четвертого отрезка) сделайте несколько спринтов от 50 до 400 метров на ровном участке. Лидьярд рекомендует общее время тренировки в один час (плюс разминка и заминка) три раза в неделю.
В следующие три из четырех оставшихся дней сосредоточьтесь на развитии скорости ног. Для этого следует выполнять по 10 спринтов от 120 до 150 метров на плоской или с небольшим уклоном поверхности. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Седьмой день – часовой, полуторачасовой иди двухчасовой бег с равномерной интенсивностью.
В течение второй половины этого этапа переходите от бега в гору к традиционным тренировкам на стадионе (манеже). По словам Лидьярда, следует достигать такого уровня утомления, «когда вы не можете сделать ничего больше и лучше». Для этих целей лучше всего подойдут интервальные отрезки, которые в сумме должны составлять до 5 км три раза в неделю. Оставшиеся дни посвятите продолжительному бегу, работе над развитием скорости ног, и выполнению упражнений из спринтерской тренировки, которые применяются для улучшения силы, техники и скорости.
Этап 3. Подводка
Завершите свою тренировочную неделю спринтерской сессией, (4 х 400 метров в темпе гонки) и тренировкой скорости ног.
Этап 4. Плавное снижение нагрузок и отдых
Лидьярд называет последние 10 дней тренировочного плана «возможностью освежиться». Этот период включает в себя облегчение тренировок для создания физических и психических резервов перед предстоящим событием. Тренируйтесь каждый день: проводите легкий продолжительный бег и выполняйте скоростную работу в небольших объемах.
Программа Лидьярда это своеобразный тест на целеустремленность и упорство, также она требует глубокого понимания собственных возможностей.
Однако если вы настроены серьезно, начните отсчет этих 28 недель уже сейчас.
Система А.Лидьярда «Бег ради жизни»
Содержимое разработки
Министерство образования науки и министерство политики Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
«Дзержинский педагогический колледж»
Система А.Лидьярда «Бег ради жизн»
3.Почему люди бегают. 8
5.Где и как лучше бегать…………………………………………… 15-18
6.Оптимальный объем занятий и некоторые примечания…………….…..18-20
Сегодня быть здоровым – модно, и этого нельзя не заметить. Мы (современные мужчины и женщины) ходим на всевозможные тренировки и занятия, нанимаем частных тренеров, занимаемся йогой, шейпингом, аэробикой или даже бодибилдингом, покупаем клубную карту в самый лучший бассейн или тренажёрный зал. Иными словами, следим за своим здоровьем, красотой и общим состоянием тела. В этом нам помогают диеты, занятия спортом и многие другое. Но особое место здесь занимает фитнес[2].
Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. Другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.
Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести чсс минимум до 120-130 уд. в 1 мин[24].
Краткая биография Артура Лидьярда
Артур родился 6 июля 1917 года в Окленде. Он получил образование в средней школе имени Альберта, а затем стал работать сапожником. Как и многие молодые новозеландские мужчины, он был заядлым игроком в регби. Лидьярд также очень любил плавать. Когда Артуру исполнилось 27 лет, у него замедлился метаболизм, и молодой человек почувствовал, что набирает вес. Попробовав пробежать шесть миль на пару с другом, Артур понял, что на самом деле его физическая форма намного хуже, чем он думал. «У меня учащенно забился пульс. Я тяжело дышал и задыхался от воздуха. Мои легкие и горло будто обгорели, мои ноги были как резина», – пишет Лидьярд.
Артур стал наблюдать за местными бегунами. Он был обескуражен: все они считали, что «без боли нет выгоды», и мчались на максимальной скорости, пока буквально не начинали падать от усталости. Лидьярд тоже попробовал эту технику, но постепенно разработал собственный подход: молодой человек понял, что долгий равномерный бег увеличивает силу и выносливость, а также не приносит вреда[6].
После той судьбоносной шестимильной пробежки Артур Лидьярд начал регулярные тренировки. Через несколько месяцев он преодолевал до пятнадцати миль в день, но упорство и любопытство заставили его пойти дальше: Артур хотел проверить свою технику, выступив на соревнованиях. В 27 лет, когда многие спортсмены готовятся к выходу на пенсию, он только начал. Вскоре Лидьярд обнаружил, что его марафонские тренировки улучшают результаты забегов и на коротких дистанциях.
Понятие бега и виды
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. Любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек[19].
Его популярность объясняется естественностью движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость[37].
Бегать «трусцой» нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.
Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил[63].
Так же жестко нужно ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время бега, бега на месте и при любых упражнениях с прыжками. Бег «на цыпочках» не полезен, так как сотрясения ослабляются напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.
Почему люди бегают
Артур Лидьяр выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации[20].
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят[28].
Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение[16].
При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует «встряхиваться». Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями «промыть», «прочистить» нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов[27].
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте)[36].
В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса[22].
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.
При этом очень важно отметить еще и то, что такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д.
Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует «встряхиваться». Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями «промыть», «прочистить» нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов[62].
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности).
Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита[87].
Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.
До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10-20 лет, эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30%. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить[102].
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Где и как лучше бегать?
Занятия на «бегущей дорожке».
1. Позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
2. Безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
3. Дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
4. Позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на свежем воздухе:
1. Позволяет вам заниматься бесплатно;
2. Дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
3. Позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Большое значение для закаливания имеет бег в облегченной одежде. Любители оздоровительного бега не должны одеваться так же, как спортсмены. Теплые, разогретые мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы надолго сохранили тепло: лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде.
Поклонникам оздоровительного бега этого делать не следует: бег у нас медленный, мышечные напряжения небольшие, серьезных травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и приводит к простудам. Поэтому нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно. Через 15-20 мин после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить лишнюю одежду[21].
Избегайте занятий при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха. При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе. Во время жаркой или влажной погоды увеличьте потребление жидкости.
Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.
Оптимальный объём занятий и некоторые примечания
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира.
Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (чсс) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной[19].
Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40-60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.
Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние. Перед беговым занятием всегда проводите разминку. Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений. Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа. Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед. Кисти сожмите в кулак, руки согните в локтях и выполняйте ими движения вперед и назад[37].
Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже, как только появится чувство легкости, полета, человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки.
Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.
